Zelf kefir maken

Er zijn van die dingen in de keuken die verrassend eenvoudig zijn, maar waarvan het effect op je gezondheid groot kan zijn. Kefir is er zo één. Het is een licht bruisend, friszuur drankje dat boordevol levende micro-organismen zit. Deze “goede” bacteriën en gisten kunnen je darmmicrobioom ondersteunen, en dat is belangrijker dan veel mensen beseffen.

In deze blogpost vertel ik je wat kefir is, waarom het zo interessant kan zijn voor je gezondheid, en vooral: hoe je het zelf maakt. Want echt waar – als je het eenmaal geprobeerd hebt, vraag je je af waarom je ooit nog kant-en-klare kefir zou kopen.

Wat is kefir?

Kefir is een gefermenteerde drank die oorspronkelijk uit de Kaukasus en delen van Oost-Europa komt. Traditioneel wordt het gemaakt door kefirkorrels toe te voegen aan melk. Die korrels bestaan niet uit granen, maar uit een samenhangend netwerk van bacteriën en gisten die samenleven in deze korreltjes.

Er bestaan twee soorten kefir:

1. Melkkefir – gemaakt met melk (koe, geit, schaap, of plantaardige melkvarianten mits aanpassingen).

2. Waterkefir – gemaakt met suikerwater, fruit en waterkefirkorrels.

   
   

Het proces is voor beide soorten in essentie hetzelfde: de micro-organismen zetten suikers om in melkzuur, koolzuur en een klein beetje alcohol (gewoonlijk minder dan 0,5%). Het resultaat is een probiotische drank met een frisse, lichtzure smaak.

Waarom kefir goed kan zijn voor je gezondheid

Onze darmen herbergen een complex ecosysteem van micro-organismen: het darmmicrobioom. Dit speelt een rol in de spijsvertering, het immuunsysteem en zelfs in ons mentale welzijn. Kefir bevat een brede waaier aan bacteriestammen, waaronder soorten die je ook terugvindt in veel probioticasupplementen, maar dan in hun natuurlijke, levende vorm.

Onderzoek laat zien dat kefir:

• Probiotische diversiteit biedt: Kefir kan tot wel 30 verschillende soorten bacteriën en gisten bevatten.

• Spijsvertering ondersteunt: Lactose wordt grotendeels afgebroken tijdens het fermentatieproces, waardoor kefir vaak beter verdragen wordt door mensen met lactose-intolerantie.

• Het immuunsysteem kan moduleren: Sommige studies suggereren dat kefir ontstekingsremmende eigenschappen kan hebben en een gezonde darmbarrière ondersteunt.

Bovendien is kefir makkelijk in te passen in je dagelijks leven. Je kunt het puur drinken of gebruiken in smoothies, saladedressings of koude soepen.

Natuurlijk is kefir geen wondermiddel, maar het kan wel een waardevolle aanvulling zijn op een gezond voedingspatroon.

Zelf kefir maken: stap voor stap

Het mooie aan kefir maken, is dat het weinig tijd en moeite kost. Je laat de natuur het werk doen; jij hoeft alleen de juiste omstandigheden te creëren.

Melkkefir

Wat heb je nodig voor melkkefir?

• 1 tot 2 eetlepels melkkefirkorrels (te koop via betrouwbare webshops of via kennissen die ze zelf maken – ze vermenigvuldigen zich namelijk).

• 500 ml melk (volle melk geeft de rijkste smaak, maar halfvolle melk kan ook).

• Een glazen pot van ca. 1 liter.

• Een lepel.

• Een ademend doekje elastiek.

• Een zeef.

Zo ga je te werk:

1. Plaats de kefirkorrels in de pot en giet er de melk over.

2. Dek de pot af met een ademend doekje en zet het vast met een elastiek. Dit laat gas ontsnappen, maar houdt stof en insecten buiten.

3. Laat fermenteren bij kamertemperatuur (18–24°C) voor 24–48 uur.

   • Na 24 uur is de smaak meestal mild.

   • Na 48 uur krijg je een zuurdere, dikkere kefir.

4. Zeef de kefir in een schone kom of fles. Spoel de korrels (achtergebleven in de zeef) af onder de kraan.

5. Gebruik of bewaar – Drink de kefir meteen, of zet hem in de koelkast (max. 3–4 dagen voor de beste smaak).

6. Herhaal – Plaats de kefirkorrels in een propere pot, voeg melk toe, en start opnieuw.

   
   

Tips voor succes

• Voeding voor de korrels: Melkkefirkorrels hebben melksuikers (lactose) nodig om te leven. Gebruik daarom geen melk die volledig lactosevrij is (tenzij je speciale technieken toepast).

• Kwaliteit van de melk: Gepasteuriseerde melk werkt prima. Rauwe melk kan ook, maar wees alert op hygiëne.

• Temperatuur: Hoe warmer de omgeving, hoe sneller de fermentatie. Bij hoge zomertemperaturen kan het proces in 12–18 uur klaar zijn.

• Rust: Vermijd het voortdurend roeren tijdens de fermentatie; dat kan het proces verstoren.

Waterkefir

Waterkefir is een goede optie als je geen zuivel wilt of kunt gebruiken. Het wordt gemaakt door waterkefirkorrels (andere samenstelling dan melkkefirkorrels) te laten fermenteren in suikerwater met gedroogd fruit en een stukje citroen.

Basisrecept voor waterkefir:

• 3–4 eetlepels waterkefirkorrels

• 1 liter water (gefilterd of gekookt en afgekoeld)

• 3 eetlepels suiker (biologisch rietsuiker werkt goed)

Werkwijze:

1. Los de suiker op in het water.

2. Voeg de korrels, het fruit en de citroen toe.

3. Laat 24–48 uur fermenteren op kamertemperatuur.

4. Zeef en vang de drank op; de korrels gebruik je opnieuw.

5. Drink meteen of laat nog 1–2 dagen nagisten in een afgesloten fles voor extra bruis (pas op voor drukopbouw door gasvorming!).

   
   
   
   

Veelgestelde vragen

Wordt kefir alcoholisch?

Een klein beetje. Meestal minder dan 0,5% bij korte fermentatie. Laat je het langer staan of nagisten in een afgesloten fles, dan kan dit iets oplopen.

Hoe bewaar je de korrels als je op vakantie gaat?

Je kan de kefirkorrels in een beetje vloeistof (melk voor melkkefir, suikerwater voor waterkefir) in de koelkast plaatsen. Dit remt het fermentatieproces. Op deze manier kan je de korrels enkele weken bewaren, vb. voor een vakantie. Voor langere pauzes kun je ze invriezen of drogen, al kan dit de activiteit iets verminderen.

Kun je plantaardige melk gebruiken?

Ja, maar de korrels hebben af en toe koemelk of geitenmelk nodig om goed te blijven groeien. Je kunt bijvoorbeeld afwisselen.

Waar kan je kefirkorrels kopen?

Kefirkorrels kan je niet gewoon in de winkel kopen. Dikwijls wordt het doorgegeven tussen familie, vrienden of kennissen, aangezien de korrels zich vermenigvuldigen.

Daarnaast kan je ze ook online kopen, o.a. via:

• Pit en Pit: melkkefir korrels of waterkefir korrels

• Wellness Drinks: melkkefir korrels of waterkefir korrels

Tot slot

Zelf kefir maken is laagdrempelig, goedkoop en geeft je controle over wat je drinkt. Bovendien krijg je een vers product dat vaak rijker is aan levende micro-organismen dan de meeste commerciële varianten. En, niet onbelangrijk: het smaakt gewoon lekker.

Dus, haal die glazen pot uit de kast en laat de natuur zijn werk doen. Je darmen zullen je dankbaar zijn.