Stress Reset in 5 minuten

Soms voel je de spanning direct in je lijf — gespannen schouders, snelle ademhaling, piekergedachten. Met deze eenvoudige oefening breng je jezelf in vijf minuten weer naar een kalmere staat.

Stap 1 – Stop en merk op (30 sec)Zet even alles neer. Sluit je ogen als dat kan. Merk op: Hoe voelt mijn lichaam? Hoe snel adem ik? Wat speelt er in mijn gedachten? Alleen al opmerken haalt je uit de automatische stressreactie.

Stap 2 – 3 diepe buikademhalingen (1 min)Leg een hand op je buik. Adem rustig in door je neus, voel je buik uitzetten. Adem langzaam uit door je mond, iets langer dan je inademing. Herhaal drie keer.

Stap 3 – Schouders & kaak ontspannen (1 min)Trek je schouders bewust op richting je oren, houd even vast, laat dan los. Herhaal dit twee keer. Ontspan daarna bewust je kaak: laat je tong los van je gehemelte en ontspan je gezichtsspieren.

Stap 4 – Focusverschuiving (1,5 min)Kies iets om je aandacht op te richten dat je rust geeft: het geluid van vogels, het gevoel van je voeten op de grond, of een korte visualisatie van een plek waar je je veilig voelt.

Stap 5 – Mini-actie (1 min)Doe iets kleins dat je een gevoel van controle of opluchting geeft: zet een glas water klaar, schrijf één punt van je to-dolijst op, of open even het raam voor frisse lucht.

Tip: Oefen deze reset ook op momenten dat je niet gespannen bent. Hoe meer je het automatiseert, hoe sneller je stressreactie omslaat naar rust wanneer je het écht nodig hebt.