Beter slapen met de “Ik zie – ik hoor – ik voel” oefening

Ken je dat gevoel? Je ligt in bed, moe maar je gedachten blijven maar doorgaan. Het lijkt alsof je hoofd geen “uit-knop” heeft. Precies op dat moment kan een eenvoudige oefening wonderen doen: “Ik zie – ik hoor – ik voel.”

Dit is een mindfulness-techniek die je helpt om uit je hoofd te komen en terug te zakken in het hier en nu. En dat maakt het een krachtig hulpmiddel bij inslapen.

Hoe werkt de oefening?

Het principe is eenvoudig: je gebruikt je zintuigen om je aandacht naar je directe ervaring te brengen. Daarmee geef je je brein iets rustigs om zich op te focussen, in plaats van te blijven malen over gisteren of morgen.

1. Ik zie

   • Sluit je ogen en visualiseer je kamer.

   • Adem in en denk 'ik zie'

   • Adem uit: Benoem in gedachten 5 dingen die je ziet.

   • Adem in en denk 'ik zie'

   • Adem uit: Benoem in gedachten 4 dingen die je ziet.

   • Adem in en denk 'ik zie'

   • Adem uit: Benoem in gedachten 3 dingen die je ziet.

   • Adem in en denk 'ik zie'

   • Adem uit: Benoem in gedachten 2 dingen die je ziet.

   • Adem in en denk 'ik zie'

   • Adem uit: Benoem in gedachten 1 ding dat je ziet.

   
   

   • Voorbeeld: “Ik zie het plafond… ik zie een schaduw op de muur… ik zie mijn kussen…”

2. Ik hoor

   • Sluit je ogen en luister.

   • Adem in en denk 'ik hoor'

   • Adem uit: Benoem in gedachten 5 dingen die je hoort.

   • Adem in en denk 'ik hoor'

   • Adem uit: Benoem in gedachten 4 dingen die je hoort.

   • Adem in en denk 'ik hoor'

   • Adem uit: Benoem in gedachten 3 dingen die je hoort.

   • Adem in en denk 'ik hoor'

   • Adem uit: Benoem in gedachten 2 dingen die je hoort.

   • Adem in en denk 'ik hoor'

   • Adem uit: Benoem in gedachten 1 ding dat je hoort.

     
     

   • Voorbeeld: “Ik hoor mijn ademhaling… ik hoor een auto in de verte… ik hoor de stilte…”

3. Ik voel

   • Sluit je ogen en richt je aandacht op je lichaam.

   • Adem in en denk 'ik voel'

   • Adem uit: Benoem in gedachten 5 dingen die je voelt.

   • Adem in en denk 'ik voel'

   • Adem uit: Benoem in gedachten 4 dingen die je voelt.

   • Adem in en denk 'ik voel'

   • Adem uit: Benoem in gedachten 3 dingen die je voelt.

   • Adem in en denk 'ik voel'

   • Adem uit: Benoem in gedachten 2 dingen die je voelt.

   • Adem in en denk 'ik voel'

   • Adem uit: Benoem in gedachten 1 ding dat je voelt.

   
   

   • Voorbeeld: “Ik voel de warmte van mijn deken… ik voel mijn hoofd op het kussen… ik voel mijn voeten ontspannen…”

   
   

Je kunt daarna nog verder afronden met ademhaling: breng je aandacht zachtjes naar je in- en uitademing.

Waarom helpt dit bij inslapen?

• Het stopt de gedachtenmolen: je richt je brein op iets concreets en neutraals.

• Het vertraagt de ademhaling (en vooral de uitademing).

• Het activeert ontspanning: door te voelen en te luisteren kom je dichter bij je lichaam.

• Het geeft veiligheid en rust: je merkt dat je hier en nu bent, en dat er niets is om zorgen over te maken.

Vaak merk je dat je halverwege de oefening al begint te gapen of slaperig wordt – precies het doel!

Praktische tips

• Doe het liggend in bed, met je ogen open of dicht, wat jij fijner vindt.

• Gebruik een zachte innerlijke stem: het is niet de bedoeling dat je streng telt, maar dat je rustig observeert.

• Herhaal indien nodig: blijf een paar rondes doen tot je merkt dat je lichaam ontspant.

Probeer het vanavond eens

De volgende keer dat je hoofd maar blijft draaien in bed, denk dan aan deze simpele oefening: ik zie, ik hoor, ik voel. Soms zijn het net die kleine hulpmiddeltjes die een groot verschil maken voor je nachtrust.

Slaap zacht 🌙